Организация нагрузок в беге на выносливость

Тренирующие воздействия и репарационные процессы, развивающиеся в организме после каждого тренировочного занятия, представляют собой центральное звено адаптационного процесса, инициирующее его развитие. Поэтому организация тренировочных нагрузок в смежных днях микроцикла и в рамках всего микроцикла может быть эффективной только в том случае, если она обеспечивает оптимальные условия для развития этого процесса.

Исходя из имеющихся экспериментальных данных при планировании микроцикла необходимо, в частности, учитывать следующее:

1. Адаптационные реакции и соответствующая динамика состояния организма в микроцикле в основном определяется и лимитируется тремя факторами:

  • запасами и скоростью восполнения энергетических ресурсов, используемых при выполнении тренировочных нагрузок;
  • продолжительностью и специфической направленностью посттренировочного протеиносинтеза, при условии, если естественное развитие этого процесса не нарушается;
  • функциональным потенциалом эндокринной системы организма.

2. Гормоны, вырабатываемые эндокринными железами, регулируют весь объем метаболических процессов в организме при мышечной работе и управляют мобилизацией его энергетических запасов и пластических ресурсов. Поэтому развивающий эффект тренирующих воздействий может быть обеспечен только в допустимых пределах мобилизации текущих функциональных возможностей этих систем. Длительный период высокой функциональной активности эндокринной системы с многократным повторением тренировочных нагрузок большого объема и интенсивности может привести, независимо от их преимущественной направленности, к исчерпанию функционального потенциала гормональных систем и стойкому угнетению их функций, т.е. охранительной реакции, предотвращающей чрезмерное энергоистощение организма.

3. Если принять во внимание феномен специфической направленности и реальные сроки развертывания репарационных процессов, развивающихся после тренировочного занятия, то возникает сомнение в серьезности встречающихся в литературе рекомендаций к построению микроцикла, утверждающих целесообразность:

  • выполнения 2–3 и тем более четырех тренировочных занятий в день с различной преимущественной направленностью;
  • включения 4–5 тренировок в недельный цикл с большой нагрузкой;
  • использования восстановительных процедур в качестве условия для реализации большого объема тренировочной работы в недельном цикле;
  • использования комплексного способа организации тренировочных нагрузок, когда в одном тренировочном занятии (или смежных занятиях микроцикла) задаются нагрузки с различной преимущественной направленностью (например, на развитие скорости, силы, аэробной или анаэробной производительности организма). Такой прием допустим только в тренировке юных спортсменов, любителей и спортсменов низкой квалификации.

4. Искусство построения микроцикла заключается в такой организации развивающих нагрузок, при которой интервал между ними имеет оптимальную продолжительность, соответствующую моменту прекращения усиленного протеиносинтеза, вызванного предыдущей нагрузкой. В связи с этим заслуживают внимания следующие тенденции в развитии репарационных процессов после тренировок с большими нагрузками в подготовке спортсменов высокой квалификации (А. Виру, 1981, Ю. Верхошанский, 1986, 1996, В. Ээпик, А. Виру, 1990):

  • тренировка на следующий день после выполнения большой нагрузки, даже если она значительно меньше по объему и интенсивности и имеет ту же специфическую направленность, приводит к усилению распада белка;
  • при тренировке во второй день после большой нагрузки, даже если используется объемная, но умеренная по интенсивности работа, уже начинается белковый синтез и развитие пластических процессов;
  • если на третий день после большой нагрузки следует день отдыха, то происходит полное завершение репарационных процессов, инициированных большой нагрузкой в первый день, и наступает благоприятный момент для выполнения следующей работы с большой развивающей нагрузкой.

С учетом этих данных был разработан и апробирован нетрадиционный принцип построения микроцикла с использованием «микроблоков». Идея этого принципа состоит в следующем:

  1. Микроблок включает несколько смежных дней, содержащих тренирующие воздействия одной преимущественной направленности на функциональные и энергетические системы организма, например, на развитие локальной мышечной выносливости, аэробной мощности организма, мощности и емкости аэробного или анаэробного гликолиза, функциональной устойчивости организма в условиях переменного режима работы.
  2. В каждый день микроблока проводится только одно тренировочное занятие.
  3. Тренировочная нагрузка первых двух дней характерна мобилизацией энергетических ресурсов организма для обеспечения мышечной работы (катаболическая фаза), а последующих дней – мобилизацией пластического резерва организма и адаптивного синтеза энзимных и структурных белков (анаболическая фаза).
  4. В катаболической фазе в первый день выполняется большая, а во второй день – умеренная нагрузка.
  5. Анаболическая фаза микроблока в зависимости от тяжести работы, выполненной в первые дни, включает 2 или 3 дня.

Поскольку в рамки традиционного недельного цикла два таких микроблока не укладываются, целесообразно использовать два варианта построения микроцикла: двухнедельный и однонедельный.

Первый из них включает три микроблока и в зависимости от силы тренирующих воздействий в катаболических фазах предусматривает условия для развития белкового синтеза в течение 48 или 72 часов. Этот микроцикл предназначен для блока А, в котором решается задача базовой функционально-энергетической подготовки средствами физической подготовки. В катаболических фазах микроцикла (1–2, 5–6 и 10–12) используются специализированные прыжковые и силовые упражнения, бег в гору, а в анаболических – дистанционные средства невысокой интенсивности.

Однонедельные варианты микроцикла включают один полный и один укороченный микроблоки тренировочных нагрузок и предназначены для блоков В и С, в которых осуществляется интенсифицированная дистанционная подготовка с преимущественной направленностью на развитие скорости бега и скоростной выносливости. Здесь используются традиционные дистанционные методы тренировки, интенсивность которых постепенно повышается. В первой катаболической фазе (1-й и 2-й дни) преимущественно применяются интервальные методы тренировки; во второй катаболической фазе (пятый день) – повторные методы, объем которых значительно меньше, чем в 1-й день микроцикла.

Организация тренировочной нагрузки в форме микроблоков обеспечивает возможность:

  1. создания значительных конкретно целенаправленных тренирующих воздействий на организм относительно небольшим объемом тренировочной работы;
  2. рационализации системы нагрузок за счет упорядочения катаболической фазы микроцикла и полноценного использования репарационного периода;
  3. повышения специфической направленности тренирующих воздействий на организм;
  4. уменьшения (если не сказать исключения) лишних, не оправданных логикой развития адаптационного процесса, затрат энергии.

Итак, микроцикл – это не просто набор тренировочных занятий, объединяемых так, как это нравится тренеру. Это органическая часть сложной структуры тренирующих воздействий на организм, разделенных периодом ночного сна, но тесно связанных и взаимообусловленных объективной логикой развития адаптационного процесса. В решении проблемы рациональной организации тренирующих воздействий на организм с учетом специфических особенностей адаптационного процесса кроются большие резервы для рационализации системы тренировки современных спортсменов экстракласса.

Читать далее

Содержание

  1. Классификация и характеристика легкоатлетических упражнений
  2. История развития легкой атлетики
  3. Легкая атлетика в системе занятий по физическому воспитанию в учебных заведениях
  4. Легкая атлетика в системе оздоровительных мероприятий
  5. Основы техники видов легкой атлетики
  6. Спортивная ходьба
  7. Бег на короткие дистанции
  8. Эстафетный бег
  9. Бег на средние дистанции
  10. Бег на длинные дистанции
  11. Бег на сверхдлинные дистанции
  12. Барьерный бег
  13. Бег с препятствиями
  14. Прыжки в длину с разбега
  15. Тройной прыжок с разбега
  16. Прыжки в высоту
  17. Прыжок с шестом
  18. Метание копья, гранаты и мяча
  19. Толкание ядра
  20. Метание диска
  21. Метание молота
  22. Многоборье
  23. Организация и проведение соревнований по легкой атлетике
  24. Подготовительная часть урока
  25. Общая характеристика бега на выносливость
  26. Адаптация организма к работе на выносливость
  27. Методика подготовки в беге, требующем скоростной выносливости