Модель системы тренировки в беге на выносливость

Принципиальная модель системы тренировки в беге на выносливость, разработанная на основе изложенной выше концепции включает:

I – общую схему организации тренировочного процесса, где:

  • А, В и С – графики, символизирующие блоки сопряженно-последовательной организации тренировочных нагрузок, целенаправленных на морфофункциональное совершенствование физиологических систем организма в соответствии с фазами развития цикла его долговременной адаптации к условиям соревновательного бега;
  • тенденции в динамике скорости бега (V), функционального состояния организма (f), интенсивности тренирующих воздействий (i) и общего объема нагрузки (Р); V и f – планируемые приросты скорости бега и функционального уровня организма относительно предыдущего цикла подготовки (пунктирные линии V0 и f0).

II – временную структуру преимущественной направленности тренирующих воздействий на функциональные параметры сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем организма.

III – сопряженно-последовательную систему дистанционных средств с постепенно повышающимся тренирующим воздействием на организм.

На языке практической методики тренировки указанные блоки допустимо обозначать как:

  • блок базовой функционально-энергетической подготовки (А),
  • блок интенсифицированной дистанционной подготовки (В),
  • блок соревновательной подготовки (С).

имеет задачей преимущественное развитие локальной мышечной выносливости специализированными средствами физической подготовки. Здесь тренировка направлена главным образом на:

  • повышение сократительной мощности мышц и окислительных свойств медленных мышечных волокон (тип I) специализированными силовыми и прыжковыми упражнениями,
  • увеличение полостей сердца и формирование периферических сосудистых реакций дистанционными средствами невысокой интенсивности.

Дистанционная работа в этом блоке выполняется с оптимальной интенсивностью преимущественно на местности (в лесу, парке). Ее задача заключается еще не столько в повышении скорости бега, сколько в подготовке к продолжительному скоростному бегу в следующем блоке. Такая работа предусматривает совершенствование техники скоростного бега, синхронизации дыхательной функции с темпом беговых шагов, выработку чувства темпа и скорости бега. Дистанционная тренировка начинается с традиционного продолжительного равномерного бега на местности. Постепенно в тренировку включаются упругий бег, аэробный фартлек, бег в гору и длинные ускорения.

Упругий бег – это силовая имитация бега, выполняемая с укороченным шагом и сокращенной амплитудой движений. Внимание обращается на упругое («пружинистое») отталкивание стопой вперед-вверх и выведение вперед верхней части бедра и таза. Движения руками согласуются с работой ног (как при беге). Мышцы спины должны быть тонизированы, плечевой пояс не закрепощен.

В начале тренировочного сезона упругий бег выполняется на ровном профиле (стадион, парк, лес), постепенно увеличивая силу отталкивания, используя следующие варианты:

  • 2–3 повторения на дистанции от 100–150 м до 300 м;
  • повторный метод: 4–5 × 200 м;
  • повторно-серийный метод: в серии 2–3 повторения на дистанции 100–150 м, всего 2–3 серии.

Во всех вариантах отдых между повторениями произвольный с выполнением упражнений на расслабление и «встряхивание» мышц ног.

После этого упругий бег можно выполнять на некрутом подъеме в двух вариантах:

  • 200–300 м, повторно 2–3 раза с полным отдыхом,
  • повторно-серийным методом более интенсивно на отрезках 150–200 м, в серии 2–3 повторения с произвольным отдыхом, всего 2–3 серии с отдыхом 10–12 минут. Во время отдыха выполняется 2–3 ускорения 60–80 м.

Упругий бег с акцентированным отталкиванием является отличным средством предварительной силовой подготовки мышц ног, развивающим их эластичные свойства. Однако к его индивидуальной дозировке следует относиться внимательно во избежание перегрузки мышц голеностопного сустава.

Бег в гору выполняется на некрутом подъеме с невысокой скоростью продвижения и акцентированием отталкивания в каждом шаге.

Короткие отрезки (40–60 м) способствуют развитию максимальной анаэробной мощности, взрывной силы и реактивной способности мышц ног и мощности дыхательных мышц. Вначале эти отрезки выполняются повторным методом с произвольным отдыхом между ними, затем повторно-серийным методом. В этом случае в серии выполняется 4–5 повторений с определением продолжительности отдыха между ними по моменту снижения пульса до 110–120 уд./мин. Всего 2–3 серии с отдыхом между ними 10–12 минут. По мере повышения уровня тренированности скорость продвижения вперед и мощность отталкивания увеличиваются.

Отрезки средней длины (150–300 м), выполняемые с меньшей интенсивностью усилий повторным методом, в равной степени повышают алактатную и лактатную мощность и в меньшей степени способствуют повышению максимальной аэробной мощности.

Длинные отрезки (свыше 400 м) обеспечивают поддержание высокой аэробной способности и экономичную деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для бегунов на средние дистанции хорошие результаты дает повторное выполнение бега в гору 10 × 150 м, а для бегунов на длинные дистанции – бег 10 × 400 со скоростью 55–60% от соревновательной. Не следует забывать, что бег в гору должен выполняться на невысокой скорости, с акцентом на силовой компонент работы ног при оптимальной длине шага.

Длинные ускорения выполняются преимущественно на дорожке стадиона с постепенным (плавным) повышением скорости бега до субмаксимальной (затем максимальной) с контролем техники движений. На этой скорости выполняется 6–8 беговых шагов, не допуская закрепощения движений, и затем переход на свободный бег по инерции, постепенно (плавно) снижая его скорость, контролируя технику и сохраняя сколько можно длину шага.

Вначале длинные ускорения выполняются на дистанции 80– 100 м. Затем дистанция увеличивается до 150–200 м, и соответственно увеличивается длина скоростного участка. Повышение предельной скорости и длины участка бега с предельной скоростью следует ограничивать моментом наступления скованности движений.

Длинные ускорения выполняются повторным методом с произвольным отдыхом между ними. Это хорошее средство совершенствования техники скоростного бега и средство подготовки к повторному и повторно-серийному методу развития дистанционной скорости.

Блок В – имеет задачей интенсификацию дистанционной подготовки с преимущественной направленностью на развитие скорости бега и скоростной выносливости на основе морфофункциональной базы, созданной в предыдущем блоке (А). Цель такой подготовки заключается в выведении функционально-энергетических возможностей организма на высокий уровень специфической работоспособности непосредственно в скоростном беге. Тренирующие воздействия направлены на:

  • повышение мощности миокарда, формирование периферических сосудистых реакций для условий скоростного бега, повышение мощности буферных систем клеток и крови;
  • дальнейшее повышение сократительной мощности мышц и, главное, развитие окислительной мощности быстрых мышечных волокон (тип II). Задачами дистанционной тренировки становится:
    • совершенствование техники бега на постепенно повышающейся скорости до предельной,
    • развитие способности продолжительно поддерживать скорость на субмаксимальном уровне с сохранением техники бега,
    • увеличение длины бегового шага и ее сохранение на дистанции,
    • синхронизации дыхательной функции с темпом беговых шагов, главным образом на предельной скорости и в состоянии развивающегося утомления.

Здесь длинные ускорения выполняются с постепенным увеличением скоростного участка бега. Они постепенно заменяются повторным бегом на субмаксимальной и максимальной скорости на увеличивающихся по длине отрезках дистанции. Одновременно в тренировку включается интервальный бег, а во второй половине блока – повторно-серийный и интервально-серийный бег.

В это время, когда достигнут высокий уровень окислительной мощности мышц, целесообразны анаэробные дистанционные тренировки при высокой концентрации лактата в крови продолжительностью от 30 с до 3 мин. Такие тренировки развивают способность бегуна длительное время поддерживать скорость бега с включением анаэробного гликолиза, что особенно характерно для бегунов высокого класса. Это дает им возможность выполнять длинные тактические ускорения и сохранять скорость на финишном участке дистанции.

Для развития мощности аэробного гликолитического источника скоростной выносливости здесь также целесообразно использование двух вариантов интервально-серийного бега в гору с небольшим подъемом: а) с преимущественной направленностью на повышение емкости гликолиза и б) с преимущественной направленностью на увеличение его мощности. В первом случае продолжительность бега – 1 мин с тремя повторениями в серии и отдыхом 2–2,5 мин (возвращение легким бегом на исходную позицию); всего 3 серии с отдыхом 10–12 мин. Во втором случае продолжительность бега – 30–40 с с тремя повторениями в серии с интервалами отдыха 1,5–2 мин. Всего 3–4 серии с отдыхом 12–15 мин. В обоих случаях в интервалах отдыха следует выполнять 2–4 ускорения на ровном рельефе.

Необходимо подчеркнуть, что нагрузку в беге в гору надо дозировать индивидуально, исходя из уровня подготовленности бегуна и его текущего состояния.

Из средств, специфически направленных на повышение скоростной выносливости, здесь целесообразно использовать аэробный фартлек, а также прыжковые упражнения в гору преимущественно интервальным и интервально-серийным методом. Интенсивность их выполнения постепенно повышается.

Блок С – это завершающая фаза в цикле долговременной адаптации к условиям бега на выносливость, реализуемая при высокой интенсивности тренировочной работы и сокращении ее объема.

Блок имеет задачей предельное развитие скоростной выносливости непосредственно в беге за счет дальнейшего повышения мощности и емкости энергетического потенциала организма, увеличения продолжительности работы на высоком уровне частоты сердечных сокращений (в том числе на финишном участке соревновательной дистанции) и экономизации общих затрат энергии на скоростную дистанционную работу.

Основными средствами дистанционной тренировки становятся:

  • повторно-серийный и повторно-интервальный методы беговой тренировки;
  • моделирование тактических вариантов соревновательного бега с использованием интервального метода (на основе которого разрабатывается график раскладки сил на дистанции);
  • участие в соревнованиях.

Для повышения силы тренирующего воздействия дистанционных методов на организм целесообразно использовать следующие приемы:

  • в повторном методе – вначале повышать длину скоростных отрезков при оптимальной паузе отдыха между ними, затем повышать скорость бега на отрезках, сокращая их длину и увеличивая паузу отдыха между ними;
  • в интервальном методе – увеличивать длину тренировочных отрезков и скорость бега, сохраняя паузу отдыха между ними и даже увеличивая ее;
  • в повторно-серийном методе – повышать скорость бега с уменьшением длины отрезков, сохраняя время отдыха между ними и увеличивая время отдыха между сериями;
  • в интервально-серийном методе – использовать постоянную скорость бега при постоянной длине отрезков, сокращать паузу отдыха между ними и увеличивать паузу отдыха между сериями.

Длина и количество отрезков в серии и количество серий определяется в зависимости от индивидуального уровня подготовленности бегуна и его текущего функционального состояния.

Методические рекомендации к практическому использованию принципиальной модели системы тренировки:

  1. Центральная методическая идея рассмотренной выше модели выражается в определенной последовательности в использовании тренирующих воздействий на физиологические системы организма в соответствии с гетерохронным характером развития их адаптивных морфофункциональных реакций в процессе тренировки. Причем важная роль в системе таких воздействий принадлежит специализированным средствам и методам физической подготовки. Прыжковые и силовые (в том числе со штангой) упражнения в отличие от традиционных систем подготовки бегунов используются не как «добавка» к дистанционной тренировке, а как органическая часть содержания системы подготовки в беге, требующей развития скоростной выносливости. В этом выражается принципиальное отличие от традиционных систем подготовки бегунов, основанных на использовании только дистанционных средств.
  2. Концентрированное использование средств специализированной физической подготовки в блоке А приводит к некоторому снижению таких внешних индикаторов функционального состояния организма, как максимальная скорость бега, результаты в контрольных прыжковых упражнениях, показателей максимальной анаэробной мощности организма. Однако это временное, обратимое явление, связанное с преобладанием катаболических процессов в организме, вызванных большим объемом средств специализированной физической подготовки. После снижения объема этих нагрузок показатели функционального состояния организма не только возвращаются к исходному уровню, но и существенно превышают его. В результате создается оптимальное функциональное состояние организма для целенаправленного развития скоростной выносливости, что и является главной задачей блока С.
  3. Блоки А и В – это принципиально новые по своему содержанию, организации и роли составляющие системы тренировки бегунов. Если блок А преимущественно целенаправлен на создание объективно необходимого функционально-энергетического фундамента для развития специфической скоростной выносливости, то в блоке В эта задача главным образом решается.
  4. Принципиальная модель предусматривает подготовку бегунов к главным соревнованиям сезона. Ее продолжительность может составлять 20–25 недель, если в году два соревновательных сезона (для бегунов на средние дистанции) или 40–45 недель для одного соревновательного сезона (для бегунов на длинные дистанции).

Для использования в профессионально-зрелищном спорте идея этой модели должна быть адаптирована к его годичной программе таким образом, чтобы соревнования рассматривались как основное средство подготовки. Однако в этом случае каждый годичный цикл должен обязательно включать этапы, адекватные задачам и содержанию блока А. Их задача заключается в поддержании высокого уровня специфической работоспособности атлета. Если этого не учитывать, то неминуемо наступит момент развития реадаптации организма, сопровождающийся снижением спортивных результатов.

Читать далее

Содержание

  1. Классификация и характеристика легкоатлетических упражнений
  2. История развития легкой атлетики
  3. Легкая атлетика в системе занятий по физическому воспитанию в учебных заведениях
  4. Легкая атлетика в системе оздоровительных мероприятий
  5. Основы техники видов легкой атлетики
  6. Спортивная ходьба
  7. Бег на короткие дистанции
  8. Эстафетный бег
  9. Бег на средние дистанции
  10. Бег на длинные дистанции
  11. Бег на сверхдлинные дистанции
  12. Барьерный бег
  13. Бег с препятствиями
  14. Прыжки в длину с разбега
  15. Тройной прыжок с разбега
  16. Прыжки в высоту
  17. Прыжок с шестом
  18. Метание копья, гранаты и мяча
  19. Толкание ядра
  20. Метание диска
  21. Метание молота
  22. Многоборье
  23. Организация и проведение соревнований по легкой атлетике
  24. Подготовительная часть урока
  25. Общая характеристика бега на выносливость
  26. Адаптация организма к работе на выносливость
  27. Методика подготовки в беге, требующем скоростной выносливости