Повышение уровня скоростной выносливости средствами специализированной физической подготовки

Адаптационный уровень организма к бегу, требующему скоростной выносливости, можно повысить двумя путями: либо большим объемом дистанционной работы преимущественно в интервальном режиме, либо используя метод интенсификации работы мышц в специфическом двигательном режиме с помощью средств специализированной физической (силовой) подготовки. Такая подготовка включает:

  • локальную интенсификацию работы мышц с помощью упражнений с отягощением, имитирующих режим их работы при беге;
  • специализированные прыжковые упражнения;
  • режимы дистанционной работы с повышенным силовым компонентом отталкивания и невысоким темпом движений, например, бег в гору (Ю. Верхошанский, 1970, 1985, 1988).

Однако первый путь связан с глобальной интенсификацией функций организма, сопровождающейся преимущественным привлечением гликолиза, значительным накоплением лактата в крови, высоким уровнем напряжения сердечно-сосудистой и гормональных систем, что возможно на предсоревновательном этапе, но недопустимо в подготовительном периоде. Кроме того, дистанционная тренировка, эффективно способствующая совершенствованию функций вегетативных систем организма, не обеспечивает тренирующее воздействие на мышцы, достаточное для повышения их энергетического потенциала. В связи с этим возникает несоответствие функциональных уровней мышечной и вегетативных систем, что превращается в фактор, сдерживающий прогресс спортивного мастерства бегунов.

Второй путь обеспечивает более эффективное развитие локальной мышечной выносливости, повышение анаэробного порога и аэробной мощности организма. Он хорошо сочетается с дистанционной работой на уровне анаэробного порога в подготовительном периоде, реализуется без чрезмерной интенсификации функций вегетативных и гормональных систем и поэтому должен стать основным способом формирования морфофункциональной базы, необходимой для развития скоростной выносливости в годичном цикле.

Следует особо подчеркнуть, что в тренировке бегунов на средние и длинные дистанции средства специализированной физической подготовки (в том числе с отягощением) предназначены не для развития силы. Они имеют задачей локальную интенсификацию режима работы мышц, выполняющих основную нагрузку при беге, с целью повышения их энергетического потенциала и дают возможность значительно снизить объем дистанционной работы и общие затраты энергии атлета. Методика использования специализированных упражнений с отягощением и прыжковых упражнений в легкой атлетике была подробно изложена ранее. Здесь рассмотрим особенности выполнения бега в гору.

Бег в гору как прием интенсификации силового компонента отталкивания давно применяется в практике, но, к сожалению, многие спортсмены выполняют его неправильно.

Дело в том, что необходимость повышенных затрат энергии на вертикальное перемещение общего центра масс тела быстро приводит к утомлению мышц ног. При отсутствии должной двигательной установки это заставляет спортсмена перейти на укороченный семенящий шаг со сниженной мощностью отталкивания. Субъективно это воспринимается как облегчение условий выполнения упражнения. Но повышенная нагрузка на мышцы, вызывающая их утомление, как раз и является главным тренирующим фактором бега в данном случае. Исключение этого фактора существенно изменяет режим работы организма и превращает бег в гору в изнурительную работу и малоэффективную растрату энергии.

Рассмотрим изменение параметров бегового шага по мере увеличения наклона дорожки тредбана у спортсменов, не имеющих правильной двигательной установки и самопроизвольно регулирующих свои движения.

Очевидно, что развитие локального утомления мышц ног и переход на семенящий бег приводит к сокращению времени опоры и полета, уменьшению длины и повышению частоты шагов. При этом происходит снижение вертикальной и горизонтальной составляющих ускорения тела при отталкивании и увеличение в среднем на 23% энергетической стоимости бега, оцениваемой по величине кислородного запроса.

Правильная двигательная установка при беге в гору должна ориентировать бегуна не на скорость передвижения, а на акцентирование отталкивания с энергичным маховым движением бедра другой ноги при невысокой частоте шагов. Тем самым избегается большой кислородный долг и повышенное накопление лактата в крови, и бегуны могут выполнять относительно высокий объем работы. У хорошо подготовленных бегунов бег в гору с подчеркнутым отталкиванием остается в границах аэробных возможностей, пока скорость бега не превышает 55–60% от соревновательной. Такая работа развивает не только аэробные возможности, но и обеспечивает специфическое тренирующее воздействие на организм, увеличивая его анаэробные возможности, локальную мышечную выносливость, мощность дыхательных мышц, что в целом более эффективно, чем интервальная тренировка на стадионе или в лесу, способствует развитию скоростной и финишной выносливости.

В сравнительном эксперименте, проведенном при участии квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции, оценивалась эффективность бега в гору на отрезках 150 и 400 м и интервальная тренировка на дорожке стадиона при одинаковом объеме нагрузки. В первом случае были достигнуты большие показатели в повышении аэробной производительности, максимальной анаэробной мощности, локальной мышечной выносливости и скорости бега. При интервальной тренировке на стадионе в большей степени, чем при беге в гору, развивалась гликолитическая способность, в то время как выраженных сдвигов в локальной мышечной выносливости не наблюдалось, а спортивные результаты даже снизились.

В результате этого эксперимента было выяснено, что для бегунов на средние дистанции оптимальная дозировка бега в гору в тренировочном занятии в конце подготовительного периода составляет 10 × 150 м, а для бегунов на длинные дистанции – 10 × 400 м.

Таким образом, как при беге в гору, так и при использовании упражнений с отягощением эффективен такой режим работы, при котором значительное внешнее сопротивление сочетается с умеренным темпом движений. При этом развивается КрФ механизм энергообеспечения и аэробная мощность организма, проявляемая при менее значительном подключении гликолиза. Такая работа более эффективна для совершенствования ЛMB и более экономична.

Важная роль средств СФП в тренировке бегунов заключается еще и в том, что, интенсифицируя процесс развития локальной мышечной и скоростной выносливости, они создают возможность значительного снижения общего объема дистанционной работы, который уже давно достиг своего разумного предела.

Так, в условиях экспериментальной тренировки квалифицированных бегунов на средние дистанции проверялась эффективность двух вариантов организации тренировки в годичном цикле. Одна группа бегунов использовала традиционную методику дистанционной тренировки с очень небольшим объемом столь же традиционной прыжковой и силовой работы. Другая группа применяла специализированные методы работы с отягощением и выполнения прыжковых упражнений при уменьшенном общем объеме дистанционной работы. В результате эксперимента было констатировано, что вторая группа показала достоверно лучшие достижения на дистанциях 800 и 1500 м. Однако главный результат эксперимента выразился в том, что эта группа выполнила в 2,3 раза меньший объем дистанционной работы, чем первая группа. Этот факт следует рассматривать как очень важное указание на весьма перспективную возможность в совершенствовании системы подготовки бегунов на средние и длинные дистанции (Ю. Верхошанский, 1988).

Читать далее

Содержание

  1. Классификация и характеристика легкоатлетических упражнений
  2. История развития легкой атлетики
  3. Легкая атлетика в системе занятий по физическому воспитанию в учебных заведениях
  4. Легкая атлетика в системе оздоровительных мероприятий
  5. Основы техники видов легкой атлетики
  6. Спортивная ходьба
  7. Бег на короткие дистанции
  8. Эстафетный бег
  9. Бег на средние дистанции
  10. Бег на длинные дистанции
  11. Бег на сверхдлинные дистанции
  12. Барьерный бег
  13. Бег с препятствиями
  14. Прыжки в длину с разбега
  15. Тройной прыжок с разбега
  16. Прыжки в высоту
  17. Прыжок с шестом
  18. Метание копья, гранаты и мяча
  19. Толкание ядра
  20. Метание диска
  21. Метание молота
  22. Многоборье
  23. Организация и проведение соревнований по легкой атлетике
  24. Подготовительная часть урока
  25. Общая характеристика бега на выносливость
  26. Адаптация организма к работе на выносливость
  27. Методика подготовки в беге, требующем скоростной выносливости