Подготовительный период бега на выносливость на уровне анаэробного порога

Продолжительный бег с невысокой интенсивностью является наилучшим режимом тренировки, способствующим развитию окислительных свойств медленных мышечных волокон и повышению анаэробного порога. Такой бег является необходимым условием подготовки к продолжительному бегу с высокой дистанционной скоростью.

Хороший результат в повышении АнП дает переменный метод типа фартлек, при котором в процессе продолжительного бега на местности на уровне АнП (5–8 км) выполняются кратковременные максимальные ускорения (до 8–10 с). Интервал между ускорениями подбирается так, чтобы концентрация лактата в крови не превышала индивидуальный уровень индивидуального АнП. Экспериментальная проверка свидетельствует, что такой метод хорошо повышает окислительные свойства медленных мышечных волокон и, что очень важно подчеркнуть, интенсифицирует КрФ механизм энергообеспечения работы. Эффективность такого фартлека для повышения АнП заметно выше непрерывного продолжительного бега.

Для бегунов на длинные дистанции более целесообразен кроссовый бег (10–15 км) с ускорениями по 8–10 с с интервалами 10–12 мин. Такой фартлек обеспечивает быстрый прирост скорости на уровне АнП, способность быстро стартовать в начале соревновательной дистанции, выполнять длительные тактические ускорения и сохранять скорость на финишном участке дистанции.

Обычно за условный уровень АнП принимается концентрация лактата в крови, равная 4 ммоль/л. Однако при таком способе упускаются из виду индивидуальные особенности атлета, обусловленные генетическими факторами, внутримышечной композицией и уровнем подготовленности. Это может привести к значительным ошибкам в определении АнП и, как следствие, к ошибочным решениям в программировании тренировки и ее коррекции. В связи с этим рекомендуется ориентироваться на индивидуальный уровень АнП, который находится в диапазоне от 1,8 до 6,1 ммоль/л (по данным некоторых авторов, от 1,4 до 7,5 ммоль/л). Современная лабораторная техника позволяет это сделать довольно точно. В эргометрических процедурах со ступенчато возрастающей специфической нагрузкой хорошие результаты дают определения АнП: по динамике легочной вентиляции, по прямому измерению концентрации лактата в крови и по линейной зависимости между интенсивностью (мощностью) нагрузки и частотой сердечных сокращений (тест Конкони).

Существует оптимум объема пороговых нагрузок. Этот оптимум, выраженный в процентах от общего объема дистанционной работы, увеличивается по мере роста подготовленности атлета.

Например, в тех случаях, когда индивидуальный АнП рассчитывался по относительной скорости бега, были рекомендованы следующие уровни повышения объема пороговых нагрузок для бегунов на длинные дистанции:

  • 1 уровень (АнП = скорости 3,6–3,9 м/с) – до 15% от общего объема;
  • 2 уровень (АнП = 4,0–4,3 м/с) – 15–20%;
  • 3 уровень (АнП = 4,4–4,7 м/с) – 20–25%;
  • 4 уровень (АнП = 4,8–5,1 м/с) – 25–30%;
  • 5 уровень (АнП = 5,2–5,5 м/с) – 30–35%.

Обычно в тренерской практике считается, что наибольший эффект дают пороговые нагрузки, составляющие 30% от общего объема дистанционной работы. Но в тренировке высококвалифицированных бегунов этот объем может быть увеличен до 40%. Имеются рекомендации, что в тренировке бегунов на длинные дистанции такой объем может достигать 40–65% и при пороговой интенсивности бега с частотой сердечных сокращений 170–180 ударов в минуту такая работа может выполняться в течение 45–60 минут.

Читать далее

Содержание

  1. Классификация и характеристика легкоатлетических упражнений
  2. История развития легкой атлетики
  3. Легкая атлетика в системе занятий по физическому воспитанию в учебных заведениях
  4. Легкая атлетика в системе оздоровительных мероприятий
  5. Основы техники видов легкой атлетики
  6. Спортивная ходьба
  7. Бег на короткие дистанции
  8. Эстафетный бег
  9. Бег на средние дистанции
  10. Бег на длинные дистанции
  11. Бег на сверхдлинные дистанции
  12. Барьерный бег
  13. Бег с препятствиями
  14. Прыжки в длину с разбега
  15. Тройной прыжок с разбега
  16. Прыжки в высоту
  17. Прыжок с шестом
  18. Метание копья, гранаты и мяча
  19. Толкание ядра
  20. Метание диска
  21. Метание молота
  22. Многоборье
  23. Организация и проведение соревнований по легкой атлетике
  24. Подготовительная часть урока
  25. Общая характеристика бега на выносливость
  26. Адаптация организма к работе на выносливость
  27. Методика подготовки в беге, требующем скоростной выносливости